ちょい減らし+10(プラス・テン)

更新日:2021年05月20日

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町では「ちょい減らし+10(プラス・テン)」を合言葉に、町民の皆様がいつまでも元気に過ごせるよう、健康的な生活習慣にむけた取り組みを推進しています。

ちょい減らし+10とは?

生活習慣病予防や健康の維持・増進のために、日々の生活の中で摂り過ぎているもの(塩分・糖分・カロリー・アルコールなど)をちょっと減らして、今より10分多く体を動かすことをいいます。

生活習慣は一人ひとり異なるため、取り組むべき「ちょい減らし」や「+10」が必要な項目や内容は一人ひとり異なります。

ご自身の生活習慣を振り返り、ご自分にあった健康の維持・向上にむけた取り組みをはじめませんか?

詳しくは以下をご確認ください。

ちょい減らしについて

なぜ「ちょい減らし」が必要なの?

人が生きていくためには、栄養素を体に取り入れていくことが必要です。

しかしながら塩分、糖分、カロリー、アルコールなどを摂りすぎた状態が続くと、内蔵脂肪型肥満、脂質異常症や高血圧症、高血糖、またこれらが合併したメタボリックシンドロームや依存症を引き起こす原因となります。

体の内部や血管内に異変が起こった状態が続くと、糖尿病を発症したり、動脈硬化が進み、心臓病や脳卒中、腎臓病などを引き起こしたり、人工透析が必要な状態に陥り、生活の質が著しく低下します。

今日からできる「ちょい減らし」のポイント

塩分のちょい減らし

成人の食塩の摂取量の目安は、男性で7.5グラム未満、女性で6.5グラム未満とされており、高血圧及び慢性腎臓病(CKD)の重症化を予防する必要がある方は6グラム未満と定められています(日本人の食事摂取基準2020)。

塩分の摂りすぎは高血圧や慢性腎臓病などの生活習慣病の発症や悪化と関連があるといわれており、減塩に努めることが重要です。

 

塩分のちょい減らし1
  • 調味料は「かける」のではなく「つける」

かけると調味料が食材に染み込むため、必要以上につけすぎてしまいます。

小皿にとって少量ずつつけることで、減塩になります。

塩分のちょい減らし2
  • 麺類の汁は残す

麺類やスープには塩分が含まれています。

特にスープには多くの塩分が含まれているため、汁を残すことで減塩になります。

麺類の頻度が多い方は塩分を摂りすぎてしまう恐れがあります。頻度や量にも気をつけましょう。

 

カロリーのちょい減らし

20歳の頃から体重が10キログラム以上増加したり、体重が増え続けているようなことはありませんか?

エネルギーを必要以上に摂りすぎたり、生活の中での活動量が少ないと、内臓脂肪を溜め込み体重が増加します。

毎日240キロカロリー余り続けると、一般的に1か月で体重はおよそ1キログラム、腹囲はおよそ1センチメートル増加します。

エネルギー摂取を自分の活動量にあわせたものにすることが重要です。

また、肥満の方は日頃の活動量を増やすとともに、カロリーをちょい減らしして減量に努めることが重要です。

カロリーのちょい減らし

たとえば大きめのから揚げは、1個でおよそ100キロカロリーあります。

3個食べるのではなく、1つ減らして2個にしておけば、摂取カロリーをおよそ100キロカロリー減らすことができます。

食事の際はよく噛み、腹八分目を心がけましょう。

アルコールのちょい減らし
アルコールのちょい減らし

適切な飲酒量は1日の純アルコール量で20グラムです。

これはビールで約500ミリリットル、清酒1合(180ミリリットル)、ウイスキーダブル1杯(60ミリリットル)、焼酎100ミリリットル、ワイン200ミリリットルに相当します。

アルコールの摂取量をちょい減らしすれば肝臓の負担を減らすことができます。

またお酒の飲みすぎは、肥満、血糖値や中性脂肪値の上昇をきたします。ちょい減らしすることで、カロリーもちょい減らしできます。

健康的な食習慣を実践しましょう

食事の基本は、ご飯やパンなどの主食と、肉、魚、卵、大豆料理などの主菜、野菜やきのこ、海藻類などを含んだ副菜を取り入れ、栄養バランスの良い食事です。

バランスよく、1日3食きちんととり、よく噛んで食べるようにしましょう。

また野菜から先に食べることは、食べ過ぎの予防につながる上、食物繊維が糖質や脂質の吸収を抑えます。

健康的な食習慣を心がけ、できることから実践していきましょう。

 

+10(プラス・テン)

なぜ+10が必要なの?

身体を動かす頻度や量が少ないと、取り入れたエネルギーなどの栄養が使われないまま体に蓄積し、生活習慣病を発症させたり、骨や関節、筋肉などの運動機能が衰え、立つ、歩くといった運動機能が低下した状態(ロコモティブシンドローム・ロコモ)を引き起こします。運動機能が低下すると、さらに活動量が減少するといった悪循環を引き起こします。

普段から意識してからだを動かすと、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、ロコモ、うつ、認知症などのリスクが下がります。

また、今よりも10分からだを動かすことで、健康寿命(病気や寝たきり、介護などを必要とせず、心もからだも元気に自立した期間のこと)を伸ばすことができます。

+10(プラス・テン)とは
体重60キログラムの人が10分間運動を行った場合の消費カロリー

「ちょい減らし+10チャレンジ」

ちょい減らし+10ポスター

健康的な生活習慣は、食事、運動どちらもバランスよく、継続して取り組んでいくことが重要です。

町では「ちょい減らし+10」の実践版として、「ちょい減らし+10チャレンジ」を開催しています。

令和3年度チャレンジ方法

記録表
  • 令和3年度は、より多くの町民のみなさまに取り組んでいただけるように、「3か月チャレンジ」に変更いたしました。
  • 食事と運動の健康目標を決め、目標達成なら1ポイント、対象の健診を受けると1回5ポイントとなり、3か月のチャレンジ期間中に30ポイント貯めて応募した方全員にプレゼントがあり、さらに抽選で各回合計100名様に素敵な記念品が当たります。

詳しくは「ちょい減らし+10」3か月チャレンジ参加者募集!のページをご覧ください。

この記事に関するお問い合わせ先

福祉保健課
電話番号:0597-46-3122
ファックス:0597-47-5903

福祉環境室
電話番号:0597-32-3904
ファックス:0597-32-2313

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